นอนอย่างไร ให้มีสุขภาพดี

นอนอย่างไร ให้มีสุขภาพดี

       การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ มนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ อวัยวะต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน เนื่องจากร่างกายเราไม่ได้มีการเคลื่อนไหวมากนัก จึงไม่ต้องการการสูบฉีดโลหิตมากเท่าไรนอกจากนี้ การนอนหลับจะมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย มีการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ และที่สำคัญในระหว่างที่นอนหลับนั้นจะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่างๆ ที่สมองได้รับทราบในวันนั้นและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่เพื่อให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงนับได้ว่าการนอนเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการตามลำดับ แต่เราจะนอนหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย
จากการวิจัยพบว่า ระยะเวลาในการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพ ในแต่ละช่วงวัยต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน ดังนี้ เด็กควรนอนวันละ 11-13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7-8 ชั่วโมง

      ซึ่งการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนที่ครบวงจรทุกระยะการหลับ นั่นคือ หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน หลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อน เมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30–60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง

     อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาทีโกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้ และหลับฝัน คือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ ซึ่งการหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่างๆ ให้ครบทุกระยะ บางคนชั่วโมงการนอนหลับสั้น แต่คุณภาพของการหลับได้ ส่วนหนึ่งเกิดจากปัจจัยภายในร่างกายทางด้านพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้องและการปรับตัวของร่างกาย บางคนชั่วโมงการนอนมาก แต่ตื่นมาแล้วกลับไม่สดชื่นนั่นเป็นเพราะนอนได้แค่ระยะหลับตื้นหรือสะดุ้งตื่นเป็นพักๆ มีผลทำให้การทำงานของระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนัก จึงทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียไม่สดชื่น

     อาการที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนหลับไม่เต็มที่ซึ่งพบได้บ่อย เช่น ง่วงและเพลียกลางวัน ประสิทธิภาพความคิดความจำลดลง ลืมง่าย กลางคืนหลับๆ ตื่นๆ นอนกรนร่วมกับหยุดหายใจชั่วขณะ ซึ่งหากนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลต่อการมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่มากขึ้นกว่าปกติ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุอีกด้วย

     แต่ในปัจจุบันคนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% สาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือ ความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ
สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีแนวทางการรักษาภาวะนอนไม่หลับ โดยแบ่งการรักษาออกเป็น 2 แนวทาง ได้แก่

1.การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) เป็นการรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลาและปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อช่วยให้ระบบ Circadian rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างพอเหมาะควบคู่ไปด้วย
2.การรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment) ยาที่นำมารักษาอาการนอนไม่หลับหรือรักษาโรคนอนไม่หลับเรียกว่า “ยานอนหลับ” เป็นชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มของยาหลากหลายชนิดที่มีผลโดยตรง หรือมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการง่วงและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นยานอนหลับจึงมีหลายชนิด มีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยไม่พบสาเหตุที่ชัดเจน แพทย์จะให้การรักษาที่เหมาะสม โดยประเมินจากความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ เพื่อกำหนดแนวทางในการรักษา

นักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับที่ดี ดังนี้

1. ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฏิบัติให้ได้ตามนั้น ซึ่งจะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง แต่หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน
2. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่หลับ เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ กาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ หากต้องการดื่มหรือสูบบุหรี่ ควรดื่มหรือสูบก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 4 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารเหล่านี้ในขณะที่เรานอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิท อาจมีอาการแน่นท้องเนื่องจากอาหารไม่ย่อย แต่สามารถดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆก่อนนอนได้ เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น เป็นต้น เพราะจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก
4. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
5. การปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก ตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่สำคัญห้องนอนหรือเตียงนอนควรใช้เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น ไม่ควรนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน

ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.gj.mahidol.ac.th/.../importance-of-sleeping/
https://www.bangkokinternationalhospital.com/.../how-to...
https://www.nksleepcenter.com/tricks-to-healthy-sleep
https://www.medparkhospital.com/.../10-dos-and-donts-for...

เผยแพร่โดย : นางสาวสุวดี เหมือนอ้น
กลุ่มสื่อสารองค์กร (สอ.)
กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม
โทรศัพท์ 0 2333 3700 ต่อ 3880
E-mail : pr@mhesi.go.th
Facebook : @MHESIThailandth
Instagram : mhesi_thailand
Tiktok : mhesi_thailand
Twitter : @MHESIThailand